Quantas horas de sono eu preciso?

O “número” que mais protege cérebro e longevidade

Quando olhamos estudos de coorte (milhares a milhões de pessoas acompanhadas por anos), aparece um padrão consistente: dormir em torno de 7 a 9 horas por noite se associa, em média, a melhores desfechos de saúde e menor mortalidade.

Esse achado costuma formar uma curva em U:

  • Pouco sono (ex.: 4–6h) → maior risco

  • Sono “ideal” (em torno de 7h; muitas análises usam 7h como referência) → menor risco

  • Sono prolongado (9–11h) → risco volta a subir (frequentemente como marcador de comorbidades, fragilidade, depressão, etc.)

“Eu funciono bem com 5–6 horas”: o autoengano mais comum

No episódio AMA #2 com Peter Attia, Matthew Walker chama atenção para a raridade do fenótipo genético de “curto dormidor” (DEC2). Ele resume assim:

“You are more likely to get struck by lightning than to have this gene mutation.” Peter Attia

Ou seja: quase todo mundo que se define como “durmo pouco e fico ótimo” está, na prática, adaptado (e não “imune”). O cérebro pode “habituar” a sensação subjetiva, mas as métricas objetivas (atenção, tempo de reação, memória, humor) frequentemente ficam abaixo do ideal.

Qualidade do sono importa tanto quanto duração

Duas pessoas podem dormir 8 horas “no relógio” e acordar muito diferentes. O que muda é a arquitetura (estágios e continuidade):

  • Sono profundo (N3): mais ligado a recuperação, consolidação de memória e redução de hiperexcitabilidade.

  • REM: mais ligado a regulação emocional, resiliência ao estresse e integração de memórias.

Walker usa uma metáfora forte no The Drive para mostrar como o sono ruim “vaza” para todos os sistemas:

“Lack of sleep is like a broken water pipe… it will leak… into every nook and cranny of your physiology.” Peter Attia

Na prática clínica, sono fragmentado (microdespertares, álcool, calor, telas, apneia) reduz eficiência e “rouba” profundidade — e aí a pessoa jura que dormiu “o suficiente”, mas o corpo discorda.

O que a ciência mostra sobre sono e expectativa de vida

Uma fonte bem objetiva é a meta-análise dose-resposta de Shen, Wu & Zhang (Scientific Reports, 2016): usando 7 horas como referência, o risco relativo de mortalidade aumenta tanto com pouco sono quanto com sono prolongado. No artigo, eles reportam (vs 7h) RRs aproximados para 4–11h (por exemplo, 4h ~1,07; 8h ~1,07; 9h ~1,21; 10h ~1,37; 11h ~1,55). Nature+1

Esse tipo de dado não “diz quantos anos” você ganha ou perde (isso depende de idade, comorbidades, etc.), mas mostra uma correlação robusta entre duração do sono e desfechos de longevidade.

Como melhorar sono na vida real (sem perfeccionismo)

Regularidade > hacks

Horário consistente de acordar e dormir é um dos maiores estabilizadores do ritmo circadiano.

Ambiente mais fresco costuma reduzir os despertares e favorecer sono contínuo.

Ambiente mais fresco costuma reduzir os despertares e favorecer sono contínuo.

Pode até “dar sono”, mas costuma piorar a arquitetura e aumentar fragmentação.

A meia-vida pode atrapalhar a continuidade do sono mesmo quando você “não sente nada”.

Ideal pela manhã ou tarde. Exercício muito intenso e tardio pode ser prejudicial ao sono.

Perguntas Frequentes

Quantas horas de sono devo dormir por noite?

 Em média, 7–9 horas é a faixa mais associada a melhores desfechos em adultos. PubMed+1

 Pode ser um marcador de outros fatores (doença, depressão, baixa atividade, apneia). Em estudos, sono muito prolongado se associa a maior mortalidade. Nature+1

 Existe, mas é raríssimo. Como Walker resume, é mais provável “ser atingido por um raio” do que ter esse perfil genético. Peter Attia

Referências (bibliográficas e fonte de entrevista)

  • Cappuccio FP et al. Sleep (2010). “Sleep duration and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis…” PubMed+1
  • Shen X, Wu Y, Zhang D. Scientific Reports (2016). “Nighttime sleep duration… risk of all-cause mortality…” (dose-resposta; curva em U). Nature+1
  • Yin J et al. Journal of the American Heart Association (2017). Duração do sono e mortalidade/eventos cardiovasculares (associação em U). Revistas AHA
  • The Peter Attia Drive / The Drive: Matthew Walker (Part III) + AMA #2 (show notes do site do Attia, com trechos citados). Peter Attia+1